ポジティブ心理学の幸福になるための5つの要素「PERMA」

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ポジティブ心理学(positive psychology)とは、最近、注目されている心理学の新しい分野です。それまでの心理学がどちらかといえば、病理や逸脱を研究対象としていたのと比べて、ポジティブ心理学は人や組織の強みとか長所、あるいは幸福について研究しようとしています。

ミリアム・アクタル『うつを克服するためのポジティブサイコロジー練習帳』大野裕監訳・山本眞利子訳、創元社、2015年

という本には、ポジティブ心理学をうつ病のセルフヘルプに活かすための工夫やヒントが書かれています。

これまでのうつ病の治療は、「良くないところを治す」という発想で行われてきました。うつ病には、物事を悲観的に捉えるとか、集中力や思考力が低下するといった「ネガティブな」症状が伴います。それらを改善していくことももちろん重要なのですが、ネガティブなことばかりに注目して余計に元気がなくなることだってあるでしょう。

本書の著者のミリアムさんは、自分がうつ病を患ったとき、「ポジティブサイコロジーがどのようにうつ病に効くものか」を確かめてみようとしたのだそうです。ミリアムさんがうつ病から回復するために使った方法が、この本にもいくつも紹介されています。

 

幸福感の40%方程式

次のような「方程式」が取り上げられていました。

H=S+C+V

Hは幸福感(Happiness)を表しています。

Sは、遺伝子によって決まる幸福感の設定範囲(Set range)です。一卵性双生児は、離れて育てられていても「幸福感」の水準はほとんど同じで、幸福感のおよそ50%は遺伝子に影響されているのだそうです。

Cは状況(Circumstances)あるいは状態(Conditions)です。たとえば、お金がないとか、引っ越したとか、仕事を変わったといったことです。ポジティブ心理学では、これが幸福感に占める割合は、わずか10%と考えられています。「本当かなあ。ある日大金持ちになったら、ずいぶんハッピーだよ」と思わなくもないのですが、研究では「ある程度の」年収を超えるとお金が増えても幸福感はそれほど上がらないことがわかっています。また、宝くじに当たると、短期的には幸福感が増えるけれど、それは予想されるほどには続かないんだそうです。

Vとは「自由意志によるコントロール」(Voluntary control)を表しています。なんとこれが、幸福感の40%を占めているとのことです。

だとすると、ポジティブ心理学の方法を活用して、「自由意志によるコントロール」でより幸福になることもできるかもしれないじゃないですか。

 

幸福になるための5つの要素「PERMA」

「ポジティブ心理学の父」マーティン・セリグマンは、幸せあるいはウェルビーング(身体的、社会的、精神的に健康で幸せな状態)に至るためには、次の5つが大切だと考えました。頭文字を取って、PERMAと呼ばれています。

 

ポジティブ感情(Positive emotion)

良い気分になるような、ポジティブな感情や楽しみのことです。

エンゲージメント(Engagement)

人生や仕事、人、さまざまな活動との関わり方の深さを表しています。何かに時が経つのも忘れるほど没頭している状態を「フロー」と言いますが、こうしたことも幸福感に大きく影響します。

人間関係(Relationship)

人間関係、特に家族などの親密な人たちとの関係性のあり方次第で、幸福であるか不幸と感じているかが左右されるでしょう。

意味(Meaning)

人生に意味や意義、目的を見いだすことができているか、ということです。

達成(Achievement)

目標としたことを、どれくらい、どのように達成できたかも、幸福感に影響しています。

 

ポジティビティ比−ポジティブ感情とネガティブ感情

ポジティブ感情には、次のような感情経験が挙げられます。

  • 充実感
  • 満足感
  • 感謝
  • 喜び
  • インスピレーション
  • 好奇心
  • 快楽
  • 希望
  • 楽観主義
  • 信頼

「ポジティビティ比」とは、ポジティブ感情とネガティブ感情の比率なのだそうです。次のように書かれていました。

ポジティブ感情をネガティブ感情よりも多く、ネガティブ感情1に対してポジティブ感情3の割合で経験すると、成長のスパイラルに入ることができます。この発展スパイラルが、ポジティブな変化と繁栄につながる高いウェルビーングの位置へあなたを引き上げます。

うつの時には、この比率が1対1未満であることが多く、うつから回復するためにはポジティブ感情の比率を増やすことを目指そう、ということですね。

だからといって「うまくいってるふり」をしてしまうとそれ自体がストレスになります。

本当はしんどいのにニコニコしたり、SNSに「リア充」的な写真を投稿すると、あとでなおさら落ち込みますよね。

本書には、ポジティブ感情の比率を向上させるための、エビデンス(科学的根拠)に基づいた技法がたくさん取り上げられていました。

ポジティブ心理学については、「ポリアンナ的に良かった探しばかりしてるんじゃないか」といった印象(誤解?)があったのですが、「バランス」が大事と強調されていたことには同意できると思いました。

 

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