セルフヘルプ

ポジティブ心理学の幸福になるための5つの要素「PERMA」

メールカウンセリングかささぎ電話相談室

メールカウンセリングかささぎ電話相談室

ポジティブ心理学(positive psychology)とは、最近、注目されている心理学の新しい分野です。それまでの心理学がどちらかといえば、病理や逸脱を研究対象としていたのと比べて、ポジティブ心理学は人や組織の強みとか長所、あるいは幸福について研究しようとしています。

ミリアム・アクタル『うつを克服するためのポジティブサイコロジー練習帳』大野裕監訳・山本眞利子訳、創元社、2015年

という本には、ポジティブ心理学をうつ病のセルフヘルプに活かすための工夫やヒントが書かれています。

これまでのうつ病の治療は、「良くないところを治す」という発想で行われてきました。うつ病には、物事を悲観的に捉えるとか、集中力や思考力が低下するといった「ネガティブな」症状が伴います。それらを改善していくことももちろん重要なのですが、ネガティブなことばかりに注目して余計に元気がなくなることだってあるでしょう。

本書の著者のミリアムさんは、自分がうつ病を患ったとき、「ポジティブサイコロジーがどのようにうつ病に効くものか」を確かめてみようとしたのだそうです。ミリアムさんがうつ病から回復するために使った方法が、この本にもいくつも紹介されています。

 

続きを読む

バレットジャーナルでメンタルヘルスを改善する方法

筆記療法

筆記療法

「バレットジャーナル(Bullet Journal)」とは、しばらく前から文具・手帳好きの間で話題になっている手作りの手帳です。海外から入ってきて、日本でも使う人が増えてきたそうです。

一般的な「手帳」は、マンスリーやウィークリーの枠があったり、あるいはアドレス帳がついています。能率手帳とか高橋の手帳とかほぼ日手帳とか、それぞれ工夫や特徴があって、使い手が好みによって選びます。

 

続きを読む

書くセルフカウンセリング「ロールレタリング(役割交換書簡法)」

ロールレタリング,手紙カウンセリング

ロールレタリングとは

ロールレタリング(役割交換書簡法)とは、30年ほど前に日本で考案された手紙を使った心理的援助の方法です。

一言でいえば「役割を交換して手紙を書く」ということになります。もともとは、少年院に入所している少年に「母親への手紙」や「母からの手紙(ここで役割を交換するわけです)」を書いてもらうということから始まったようです。

 

続きを読む

「書く」カウンセリング:筆記療法によってストレスが減り、記憶力も改善する

筆記療法

カウンセリングは主に「語る」ことで行なわれます。

悩みや気がかりをカウンセラーに対して語ることで気持ちが楽になることを「カタルシス」と呼びます。シャレみたいですが、情動の発散といったような意味です。

でも対面でカウンセリングをしていても、カウンセラーに手紙やメールを書く人もいます。あるいは、ノートや手帳に気がかりを書き記しておいて、それを読みながら語る人もいます。

「書く」こともまた、悩みや心配を言葉にして荷下ろしするための方法です。それに、文章にしてみると、少し客観的に読みなおすことができます。

続きを読む

呼吸法を学ぶ本ーパニック、フラッシュバックへの対処として

マインドフルネス呼吸法

呼吸と生命・精神

英語では呼吸のことをbreathingとかrespirationといいます。レスピレーションという言葉の語源は、精神や精霊を意味するスピリットや、インスピレーションと共通しています。また、インスパイヤーという動詞には、「息を吸う」という意味に加えて「心を奮い立たせる」「勇気づける」「生気を与える」といった意味も重なっているそうです(1)。ふだんはあまり意識することはありませんが、呼吸とは私たちの生命や精神に大きな影響を与えています。

続きを読む

アサーショントレーニングー自己主張と気持ちを伝えるスキルを学ぶ

自信を持つ

自分も相手も大切にした人間関係を築くためには、考えていること、感じていることを上手に伝える必要があります。

アサーティブ(相手を尊重しながら自分の意見を伝える)なコミュニケーションを学ぶための本をいくつか挙げてみます。平木典子先生の本ばかりになってしまいましたけど、分かりやすいのでおすすめします。

 

続きを読む

トラウマとPTSD(心的外傷後ストレス障害)のセルフケア

トラウマケア

PTSD(心的外傷後ストレス障害)などのトラウマに関連する症状に対処するための本をいくつか紹介します。トラウマ関連の本は、当事者が読むとそのこと自体が引き金となってフラッシュバックを起こしたり、抑うつ的になることがあります。

「しんどい」と感じたら、そのときは無理に読まないという判断も大切です。

急いでトラウマに向き合う前に、安全な環境や人間関係、あるいは健康な習慣を取り戻すことを重視してください。トラウマ記憶を持っている人は、「大きな過去」に「今・ここ」が圧倒されています。まずは、安全でリラックスできる「今・ここ」を豊かにしていくことで、相対的にトラウマ記憶は小さくなっていきます。また、「今・ここ」が豊かなほど、安全にトラウマを思い出して言葉にすることがしやすくなるのです。

 

続きを読む