自律訓練法のやり方と効果

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リラックスするミーアキャット

自律訓練法とは

自律訓練法 (autogenic training)とは、1932年にドイツの精神医学者シュルツによって始められたリラクセーション法です。

効果があるとされているのは、

  • 不眠症や高血圧
  • 緊張性頭痛
  • 自律神経失調症
  • パニック障害などの不安障害
  • ストレス

などです。

身につけるためには少し練習が必要ですが、リラックスするための方法のひとつとして覚えておいてもいいでしょう。

ヨガや気功とも似たところがある手法です。

 

自律訓練法をはじめる前に

  • できるだけ静かで落ち着ける場所で
  • トイレはすませておきましょう
  • 楽な服装で
  • 椅子に腰かけるか、あおむけに寝て
  • アルコールやカフェインなどの刺激物は避けましょう

このようなことに注意して取り組んでください。

座って行うときも、寝て行うときも、目は軽く閉じておきます。

椅子などに座って行う場合には、足を肩幅くらいに開き、両手を膝の上にのせます。座布団などに座ってやることもできます。

寝て行う場合には、両足を肩幅くらいに開いてください。両腕は身体の横に置き、わきの下はこぶしひとつ分ほど開きます。手のひらは上向きでも下向きでもかまいません。

できるだけ、身体がゆるんでリラックスできる姿勢を探してください。

自律訓練法をやってみよう

自律訓練法にはいくつかの「公式」があります。まずは、身体の力を抜いて、「気持ちが落ち着いている」という背景公式を何度か唱えてください。呼吸はゆっくりと自然にしてください。落ち着いてきたと感じたら、重さを感じる「第1公式」に進みます。

  1. 背景公式 「気持ちが落ち着いている」
  2. 重さを感じる 右手に意識を向けながら「右手が重たい」とくりかえして腕の感覚を感じる。左手に意識を向けて「左手が重たい」(足も同様に)
  3. 温かさを感じる 「右手が温かい」「左手が温かい」「右足が温かい」「左足が温かい」
  4. 心臓を感じる 「心臓が静かに規則正しく打っている」
  5. 呼吸を感じる 「しぜんに楽に呼吸をしている」
  6. お腹を感じる 「お腹が温かい」
  7. 額の涼しさを感じる 「額が気持ちよく涼しい」
  8. 消去動作 両腕の屈伸。両手を握ったり、開いたりして、最後に背伸びをしましょう。

1~6を1セット(5分程度)として、一日1~3セットほど練習してみましょう。重さを感じられるようになるまでは、その段階だけを練習してください。(3)の「温かさを感じる」まででもリラックス効果は十分あります。

ぼーっとしたままだと危ないので、消去動作を忘れないようにしてください。就寝前は消去動作をせずにそのまま寝てしまってもかまいません。

 

注意点

「心臓を感じる」「呼吸をしている」などの公式で、「胸がどきどきする」「かえって息苦しい」と感じるときには、飛ばしてしまってもいいでしょう。心臓や呼吸器、あるいは胃腸の病気・不調を抱えている方は、それに関連する公式は避けた方がよいようです。

副作用として、めまいやしびれなどを感じることがあります。しっかり消去動作をするか、あるいは医師に相談してください。また、昔のことや気がかりが浮かんできて頭から離れないという人もいます。そうしたときには、できるだけ「今ここ」の身体の感覚に意識を向けなおしてみましょう。雑念を抑えるのではなく、「そのまま」に置いておきましょう。

 

自律訓練法を学ぶ本やDVD

検索すると多くの本が出てきますが、読みやすいものをいくつか紹介します。
はじめての自律訓練法
はじめての自律訓練法

「はじめて学ぶ人のために、仮想の市民講座を設定し、仮想の受講生とともに、効果を実感しながら10週間で自律訓練法が習得できる」という本です。

自律神経を整える自律訓練法―一日10分で出来る“標準練習”
自律神経を整える自律訓練法―一日10分で出来る“標準練習”

交感神経と副交感神経のバランスを整えるための練習方法が紹介されています。

 

 

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